Позы и упражнения в йоге для похудения

Польза занятий йогой для похудения

Стрелка на весах предательски скачет вверх, а подруги все уши прожужжали о пользе йоги и своих результатах похудения? И вам так хочется сбросить лишние килограммы, но идти в зал стыдно? Знакомая история? Сегодня йогой занимается каждый второй и к списку ее плюсов смело можно отнести эффект похудения. Как же так получается, что задерживаясь в асане, будто тает жир? Во-первых, во время выполнения поз задействуются практически все мышцы тела. Во-вторых, комплексы йоги различны и предполагают как силовые упражнения, так и асаны на баланс. Каждая из них глубоко затрагивает каждую мышцу, в том числе и желудок. Если при этом человек будет правильно питаться, то обменные процессы со временем улучшатся. Особенно, если практиковать пранаяму (дыхательные техники).  Во время этих практик организм начинает наиболее эффективно усваивать кислород и выделять, соответственно, лучше углекислый газ. Улучшается также работа лимфатической системы, и как следствие, вас покидают целлюлит и отеки. Со временем вы заметите, что ваши вкусовые пристрастия меняются, «заедать» стресс и бежать к холодильнику по вечерам не захочется, потому что йога способствует спокойствию ума и расслаблению. Однако, следует помнить, что посещать йогу нужно регулярно, как минимум три раза в неделю. Иначе вес снова подскочит. 

Базовые правила

 

- Не стоит начинать практику, если у вас в данный момент в организме идут острые воспалительные процессы

- Не стоит начинающим заниматься по книгам или видео урокам. Лучше в группе с учителем, который объяснит правильность выполнения асан, а потом можно практиковать и дома.  

- Не ждите быстрого результата от практик. Он придет только при условии регулярности занятий

- Не смотрите на соседа рядом, который выполняет асаны более качественно. Ваша задача – сконцентрироваться на дыхании. Оно должно быть глубоким, спокойным и ритмичным. 

- Постарайтесь почувствовать свое тело! Не спешите!

- В критические дни избегайте перевернутых асан

- Купите качественный коврик для йоги и специальную одежду из натуральных тканей. Заниматься так будет вдвойне приятнее!

Основные упражнения йоги

 

Джаландхара Бандха

• Улучшает способность удерживать дыхание на длительный период времени
• Помогает при заболеваниях горла
• Регулирует функцию щитовидной железы

 

 

Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз.

• Поза развивает легкость в ногах
• Снимает боль и скованность в пятках
• Укрепляет лодыжки

 

 

Урдхва Мукха Шванасана

• Укрепляет и развивает гибкость позвоночника
• Раскрепощает грудной отдел
• Улучшает вентиляцию легких

 

Чатуранга

• Укрепляет мышцы рук и ног
• Ккрепляет мышцы спины и брюшного пресса
• Тонизирует органы брюшной полости

 

 

Уттанасана

• Вытягивает позвоночник 
• Стимулирует работу почек и печени
• Удлиняет заднюю поверхность бедер
• Вытягивает таз и икроножные мышцы
• Укрепляет бедра и колени
• Улучшает пищеварение 

Скрученные асаны помогают при похудении плеч и верха спины. Например, такие как:

Ардха Мартсиендрасана

• Тонизирует печень и селезенку
• Укрепляет мышцы шеи
• Улучшает состояние плечевых связок
• Улучшает работу кишечника

Вирабхадрасана (поза воина)

• Укрепляет мышцы спины, ног, рук, плеч, шеи и живота
• Восстановливает подвижность суставов таза и ног
• Раскрывает бёдра и грудную клетку

Триконасана (поза треугольника)

• Вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия
• Тонизирует и укрепляет лодыжки, колени и бёдра
• Способствует раскрытию тазобедренных суставов
• Вытягивает позвоночник
• Повышает подвижность грудной клетки

ПАШЧИМОТАНАССАНА

 

• Растягивает заднюю поверхность бедра
• Помогает расслабить мышцы бедер и ягодиц
• Укрепляет мышечный корсет
• Вытягивает подколенные сухожилия
• Улучшает пищеварение

Кроме того, хорошо сжигают вес все перевернутые асаны (халасана, березка), а также упражнения на одной ноге, например, «Поза дерева». В каждой из асан можно для начала оставаться по 15 секунд.

 

Йога для живота и талии

Каждая женщина мечтает о плоском животе и красивой талии. И в йоге есть такие упражнения, которые помогут вам прийти к фигуре своих грез. Асаны можно делать дома, никаких специальных тренажеров для этого не понадобится. Главное: ваше желание, полчаса свободного времени 3-4 раза в неделю и коврик! Итак, поехали!

 

Навасана (лодка) идеально подойдёт тем, кто страдает лишним весом в области живота и ног.

Навасана (лодка) идеально подойдёт тем, кто страдает лишним весом в области живота и ног.
В положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях, подтянуть бедра к груди и обхватить их руками. Далее выпрямить ноги в коленях, стараясь не скруглять спину и руки вытянуть перед собой – к ногам. Носки тяните на себя, а пятки толкайте от себя, чтобы усилить вытяжение в ногах.

Кобра - также незаменима для плоского живота и тонкой талии
Лягте на коврик для йоги на живот, лицом в пол. Вытяните тело в струну, стопы прижмите друг к другу, напрягите мышцы бёдер и ягодиц. Ладони рук поместите прямо под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, мягко поднимая корпус вверх. Тяните голову и шею вверх, одновременно отводите плечи назад.

 

Уттхита Паршваконасана - сокращает жировые отложения в области талии и таза

выйдите в положение Адхо Мукха Шванасана, сделайте широкий шаг правой ногой вперёд. Разверните корпус влево так, чтобы не было перекоса в области таза, с выдохом опустите правую руку на пол со внешней стороны правой стопы, а левой рукой потянитесь вперёд и вверх. Повторите асану на другую сторону.
 

Васиштхасана - боковая планка, также идеальна для ваших боков и пресса
Лучше всего начинать делать эту асану, опираясь на предплечье. И лучше у стены. А уже через пару дней выпрямлять руку. Не выгибайте поясницу, и не опускайте голову слишком низко. Линия плеч должна находиться строго один над другим. Грудную клетку раскрывайте и выталкивайте вверх, дальше от пола. Мышцы ног максимально напрягаем, при этом основной опорой должна быть нога, которая ближе к полу.
И еще пару асан, которые медленно, но верно, будут работать с вашей талией и животом.

 

Матсианасана (поза рыбы)

Лежа на спине, соедините стопы и ноги вместе. Положите ладони на пол под ягодицы, согнув руки в локтях и прижав предплечья к полу. Со вдохом приподнимите корпус, упираясь предплечьями в пол и направляя грудь вверх. Сводите лопатки внутрь, сдвигайте локти ближе друг к другу и выталкивайте грудь вверх.

 

Анантасана (поза Вишну)

Из положения лёжа на спине повернитесь на левый бок, поднимите голову, вытяните левую руку вдоль пола и, согнув её в локте, прижмите к ладони голову над левым ухом
согните правую ногу в колене, захватите пальцами правой руки большой палец правой ноги
вытяните и выпрямите правую руку и правую ногу вертикально
удерживайте баланс на боку;
вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
 

 

Положение тела — лежа на спине

• расположите руки ладонями вниз на одном уровне с плечевыми суставами
• поднимите ноги до угла 90˚ с полом. Стопы направьте носками на себя, голову поверните вправо
• на выдохе уведите ноги вниз по диагонали как можно ближе к левой ладони, не опускайте на пол
• держите руки, плечи, лопатки плотно прижатыми к полу.
• на вдохе верните ноги в исходное положение и повторите тоже самое в другую сторону
• если чувствуете, что вам сложно, можно сжать ноги в коленях и держать их плотно сжатыми.

 

Противопоказания

В любом правиле есть исключение, и в йоге, к сожалению, тоже. Не подойдет она тем, у кого есть шизофрения, поражения сердечно – сосудистой системы, инфекции головного или спинного мозга, злокачественные образования, психические расстройства, заболевания крови, камни в желчном пузыре, поражения сердца.

Когда же можно, но нужно повременить?

- Если у вас обострение хронических заболеваний.
- Послеоперационный период.
- Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса.
- Полный желудок.
- При переломах, вывихах т растяжениях.
- С осторожностью к практике нужно относиться тем, у кого внутричерепное давление. Не все асаны в этом случае можно делать.
- Большой список противопоказаний для беременных женщин и молодых мам. Именно поэтому очень важно предупредить своего преподавателя об особенностях своего организма перед началом занятия.
- Если у вас критические дни и вы чувствуете себя не очень хорошо, повремените. В целом, женщинам на время месячных запрещены все силовые позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, легкие прогибы и медитация.
 

Виды йоги для похудения

Если вы уже точно решили заняться йогой, то важно выбрать то направление, который подойдет именно Вам. Есть несколько разновидностей практики и у каждой есть свои особенности.
Одна из распространенных – это хатха – йога.

 

Отличный вариант для начинающих. Поз в ней очень много. Это прогибы, скручивания, наклоны, балансирующие и перевернутые. Одни из них силовые, другие направлены на растяжку. Знаменитый комплекс «Сурья Намаскар» - это как раз из хатха – йоги и с него обычно начинается практика. Лучше всего делать «приветствие Солнцу» не менее 3 кругов. Тогда мышцы быстрее разогреются, и входить в другие асаны будут намного проще.

 

Самая «горячая» - это Бикрам-йога.

 

Помещение, где проходит практика, нагревают до 40 градусов, создавая тем самым эффект сауны. Это отличный вариант активного сжигания калорий. Благодаря этой популярной практике обильное выделение пота способствует выведению из организма ненужных токсинов и шлаков. После такой жаркой тренировки лишние килограммы уйдут быстрее, а разогретое тело легче будет принимать различные асаны без боли и дискомфорта.

Power-йога

подходит для тех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Динамика здесь ключевое слово. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается работа нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем.

Аштанга

Тоже достаточно интенсивная практика. В основе лежат динамичные движения, сменяющие друг друга в определенной последовательности. За счет аэробных нагрузок уходит лишний вес и по оценкам специалистов, в среднем за одно занятие тратится 300 ккал.

 

Йога 23

Это одна из современных техник йоги, включающая в себя системы хатха-йоги, боевых искусств, а также современных фитнес направлений. Здесь в основе 23 комплекса асан, которые разделены на пять уровней сложности. Такая практика тренирует кардиосистему и помогает похудеть.

 

Антигравити-йога

От обычной йоги эта отличается тем, что все упражнения выполняются в воздухе – в специальном гамаке. При правильном выполнении асан и регулярном проведении тренировок у практикующего уходят боли в спине, улучшается кровоток, осанка, уходит лишний вес.

 

Йога Аенгара

Занятия проводятся с различными реквизитами. Правильно выполнять упражнения помогают стулья, ремни, блоки, подушки. Подходит новичкам и для восстановления после травм. Регулярная практика асан и пранаямы приводит к оптимальной работе дыхательной системы, учит контролировать ум, обеспечивает необходимое насыщение крови кислородом, улучшает кровообращение по всему организму, способствуя похудению.

Ананда

Комплекс упражнений тот же, что и в хатхе. Но здесь движения мягче, а переход между асанами – более плавный. По оценкам специалистов, на таких занятиях человек расходует почти 200 ккал в час.

Крипалу

Первый уровень практики — силовой, он делает тело здоровым, крепким и гибким, а дыхание — ровным и спокойным. На втором уровне практикующих учат замедлять движения, задерживаться в каждой асане, наблюдая за тем, что происходит в теле. Расход энергии — 300 ккал за занятие.

Как видим, выбор йоги для похудения достаточно широк. Однако, следует помнить, все они будут эффективны лишь при пересмотре вашего рациона и ограничении в питании. Не стоит бросаться в крайности, и давать себе обещание не есть мяса, или прекратить ужинать. Резкие переходы, так или иначе, негативно скажутся на вашем здоровье и могут еще больше увеличить вес. Лучше всего заниматься йогой утром и натощак. Перед занятием хорошо выпить стакан воды с долькой лимона.

Выводы

Йога должна быть в кайф. Не важно, при этом похудеть вы хотите или стать более гибкой. Все, что вы делаете должно приносить удовлетворение. Возможно, с началом практики вы ощутите раздражительность и бессилие, ведь тело не может быстро перестроиться. Но не стоит останавливаться, лучше медленно и упорно идти к своей цели, не привязываясь с ней. При этом, важно проанализировать причины, вызывающие отложение жиров и начать работать также с ними.
Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:
-повысите иммунитет
- укрепите силу воли
- выработаете дисциплину
- сожжете лишние калории
- научитесь контролировать эмоции
- улучшится качество сна

Практикуя, тело научится принимать новые для него положения, а в голове постепенно произойдет автоматическая перенастройка. Не забываем, организм – это единое целое! Поэтому, дернешь за веревочку в одном месте, глядь, - а в другом – открылась новая дверь!

Правильно отметила автор книги «Яма и Нияма» Дебора Эдел: «Йога заключается в том, чтобы очистить нас от всего, что мешает нам жить наиболее полной и целостной жизнью». А очистить, это не только избавить от лишних килограммов. Дерзайте! Ищите СВОЕ направление в йоге и скорее встречайтесь со своей внутренней королевой! Она ждет, пока вы ее пробудите!