Что такое пранаяма и в чем ее польза

Пранаяма – является одним из основных компонентов йоги, включающей в себя различные дыхательные техники. В практике пранаямы мы намеренно вдыхаем, выдыхаем и задерживаем дыхание в разных стилях и на разную продолжительность.  В йоге есть правильный способ дыхания: нужно практиковать синхронизацию асан с движениями дыхания. Знание того, когда вдыхать и когда выдыхать, необходимо для того, чтобы пожинать плоды пранаяма-йоги.

Пранаяма может надежно приносить пользу телу и мозгу. Она приносит ясность ума, увеличивает объем легких, уменьшает стресс и тревогу, укрепляет силу воли и внутреннее и внешнее здоровье. Цель пранаямы — увеличить потребление кислорода организмом. Она укрепляет связь между телом и разумом, что улучшает физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

Существуют различные типы пранаямы, которые включают в себя как глубокое, так и быстрое дыхание. При глубоком дыхании частота сердечных сокращений замедляется, что, в свою очередь, успокаивает ум. В то время как быстрое дыхание выводит токсины из организма и оживляет клетки.

1. Увеличивает объем легких

Регулярная практика пранаямы напрямую влияет на легкие. Увеличивает расширение грудной клетки и укрепляет дыхательные мышцы. Когда мы выполняем пранаямы с быстрым дыханием, такие как капалабхати и бхастрика, это позволяет дыхательным мышцам быстро расширяться и сокращаться, что улучшает функцию легких.

Исследования 2014 и 2012 годов показывают, что пранаяма может увеличить время задержки дыхания, частоту дыхания, жизненную емкость и максимальное давление вдоха и выдоха. Она аэрирует все легкое, используя максимальный объем вдыхаемого воздуха. Исследователи обнаружили, что у регулярно практикующих йогу наблюдается значительное увеличение всех (вышеуказанных) параметров легких по сравнению с нормальными людьми, которые не практикуют пранаяму.

Исследование показывает, что практика сурьябхеданы, надишуддхи, бхрамари и капалабхати в течение 5-7 минут полезна для людей с такими заболеваниями легких, как:

• Астма
• Аллергический бронхит
• Выздоровление после пневмонии и туберкулеза

Пранаяма помогает легким избавиться от скопившегося спертого воздуха, повысить уровень кислорода и активизировать работу диафрагмы, в конечном итоге помогая вам дышать глубже. Это увеличивает расширение стенки грудной клетки, делая надувание и сдувание легких наиболее полными.

2. Действуйте как средство от стресса

То, как вы дышите, определяет реакцию организма на стресс.

Пранаяма может в значительной степени помочь уменьшить стресс, изменяя нерегулярный характер дыхания.

Когда мы находимся в состоянии стресса, обычно мы делаем небольшие вдохи, поднимая плечи и ключицы, что известно как поверхностное или ключичное дыхание. Практика глубокого или медленного дыхания пранаямы заставляет диафрагму активно использоваться для перемещения воздуха в легкие и из них.

Выполняя глубокое дыхательное упражнение пранаямы йоги, ваша симпатическая нервная система успокаивается — часть нервной системы, которая вызывает реакцию на стресс, и поэтому вы мгновенно чувствуете меньше стресса и беспокойства. Пранаяма также позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и мозг, что помогает успокоить нервы и улучшить работу жизненно важных органов.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете попробовать одно из этих 5 дыхательных упражнений пранаямы. Это заставит ваше тело расслабиться и высвободит чувство спокойствия в вашем мозгу.

В исследовании 2013 года было показано, что как медленные, так и быстрые дыхательные упражнения пранаямы полезны для снижения шкалы воспринимаемого стресса (PSS) у молодых студентов-медиков. Быстрая пранаяма включает в себя Капалабхати, Бхастрику и Куккрия пранаяму, тогда как медленная пранаяма — это Надишодхана, Пранава и Савитри пранаяма.

Другое исследование 2013 года показывает, что практика пранаямы может помочь уменьшить беспокойство и улучшить успеваемость студентов на экзаменах. Исследователи обсудили, что практика пранаямы снабжает организм достаточным количеством кислорода, который очищает от углекислого газа и других токсинов. Когда этот процесс детоксикации происходит с дыханием, мы перестаем чувствовать тревогу и можем сосредоточиться на настоящем моменте.

3. Улучшает концентрацию внимания

Замедлите темп и обратите внимание на свое дыхание. Возможно, вы слышали эту фразу на многих занятиях йогой. Говорят, что это синхронизирует ум с дыханием для лучшей концентрации.

Дыхание пранаямы — одно из превосходных упражнений йоги для повышения концентрации и обострения памяти. Его медитативный подход, заключающийся в сосредоточении внимания на дыхании в различных стилях и моделях, заставляет ум жить в настоящем моменте. Это также увеличивает внимательность.

Практика пранаямы стимулирует кору головного мозга и другие основные участки мозга, которые играют ключевую роль во внимании, осознании, мышлении и сознании. В 2017 году в Журнале нейрофизиологии показано, что области мозга, связанные с эмоциями, вниманием и осознанием тела, активируются, когда мы обращаем внимание на свое дыхание.

В 2014 году показано, что практика пранаямы Нади Шодхан может значительно улучшить концентрацию у молодых людей. Его причины, как указано в исследовании, следующие:

Очищает Нади или тонкие энергетические каналы, удаляя загрязнения тела.
Повышает парасимпатическую активность, улучшая ясность ума, бдительность и физическое благополучие.
Нади шодхан увеличивает поступление кислорода. Повышенное содержание кислорода окисляет примеси отходов, что означает меньшую потребность в дыхании и более спокойное сознание.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале здравоохранения и биомедицинских исследований, 12 недель занятий пранаямой значительно улучшили способность к концентрации у молодых людей с точки зрения времени реакции. Практика пранаямы сокращает время аудиовизуальной реакции, что подразумевает повышение способности центральной нервной системы к обработке информации и лучшую концентрацию.

4. Повышает иммунную систем

Пранаяма — это целостная практика йоги для повышения эффективности иммунной системы. Она включает в себя диафрагмальные дыхательные упражнения, которые задействуют всю пищеварительную систему, в которой находится почти 80% иммунной ткани. Таким образом, практика глубокого дыхания пранаямы может улучшить иммунный ответ организма.

Способность иммунной системы обеспечивать устойчивость к инфекциям и токсинам снижается, когда мы подвергаемся стрессу. Пранаяма эффективно снижает стресс и, следовательно, укрепляет иммунную систему. С помощью пранаямы мы увеличиваем длину каждого вдоха, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода в нашу кровь, и, таким образом, это активирует парасимпатическую или «отдыхающую и переваривающую» нервную систему.

В исследовании 2013 года обсуждалось, что контролируемое глубокое дыхание животом может усилить защитные силы организма за счет изменения экспрессии генов определенных иммунных клеток.

Другое исследование показывает, что йоговские дыхательные упражнения, которые включают сознательную часть задержки дыхания (называемую кумбхакой на санскрите), могут изменить генетическую активность лейкоцитов. Исследователи показывают, что практика пранаямы увеличивает количество лейкоцитов в организме, которые являются частью иммунной системы, защищающей организм от инфекций.

5. Снижает высокое кровяное давление

Медленные и глубокие пранаямы могут помочь снизить высокое кровяное давление или гипертонию даже у пациентов с сердечными заболеваниями.

Упомянутые ниже пранаямы оказывают охлаждающее и успокаивающее действие на тело и разум, тем самым снижая кровяное давление:

• Бхрамари Пранаяма
• Анулом Вилом
• Ситали пранаяма

Когда мы выполняем медленные и глубокие упражнения пранаямы, такие как Анулом Вилом, это посылает в мозг сигнал расслабления, который, в свою очередь, замедляет частоту сердечных сокращений. Снижение частоты сердечных сокращений расширяет кровеносные сосуды, снижая общее артериальное давление.

В исследовании 2009 года бхастрика пранаяма в медленном темпе (частота дыхания 6 в минуту) значительно снизила как систолическое, так и диастолическое кровяное давление в течение 5 минут практики. Исследование заключает, что эта пранаяма имеет сильную тенденцию улучшать вегетативную нервную систему за счет усиленной активации парасимпатической системы.

6. Улучшает пищеварение

Практика пранаямы может помочь пищеварению, увеличивая поступление кислорода в кишечник. Большее поступление кислорода в кишечник подразумевает больший кровоток и лучшую силу кишечника, что способствует всасыванию и перевариванию пищи.

Когда мы практикуем медленное диафрагмальное дыхание, такое как диргха пранаяма или полное йоговское дыхание перед едой (по крайней мере, за 3 часа), это снижает напряжение в мышцах пищеварительных органов и сохраняет их активность для предстоящей еды.

Кроме того, другие преимущества пранаямы, такие как снижение общего стресса, укрепление иммунной системы и улучшение качества сна, в совокупности помогают пищеварительной системе работать эффективно.

Регулярная практика пранаямы также может помочь вам в лечении хронических заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

В исследовании 2012 года исследователи показали, что практика пранаямы может помочь регулировать секрецию желудочного сока и пищеварительных ферментов. Пранаяма также способствует элиминационной части процесса пищеварения, избавляясь от тонких метаболических отходов из организма посредством дыхания.

7. Помогает похудеть

Быстрые дыхательные упражнения пранаямы, такие как капалабхати и бхастрика, могут быть весьма полезными для избавления от жира на животе. Он включает в себя быстрые движения брюшной стенки внутрь и наружу со вдохами и выдохами. Этот процесс позволяет организму выдыхать больше CO2 и прокачивать кислород через клетки тела.

При похудении с помощью упражнений пранаямы большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа из организма через легкие. Кроме того, увеличение снабжения кислородом ускоряет метаболизм, что, в свою очередь, помогает сжигать жир на животе, отложившийся в вашем теле.

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, физиотерапии и физического воспитания, предполагает, что регулярная и управляемая практика пранаямы эффективна для снижения веса. Результат исследования свидетельствует о том, что при занятиях пранаямой в течение 6 недель у участников наблюдалось значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и соотношения талии и бедер.

8. Способствует лучшему сну

Дыхание пранаямы помогает замедлить частоту сердечных сокращений, активируя парасимпатическую нервную систему. Она оказывает расслабляющее воздействие на тело и разум, что, в свою очередь, способствует лучшему сну.

Исследование, опубликованное в 2019 году , предполагает, что упражнения пранаямы могут значительно уменьшить храп и дневную сонливость. Он также улучшает качество сна у людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС).

Согласно исследованию, медленные дыхательные пранаямы перед сном подготавливают тело и разум ко сну. Оказывает немедленное влияние на снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, это помогает очистить разум от негатива на рабочем месте, напряжения, беспокойства или эмоциональных блоков, которые могут ограничить ваш сон вовремя.

Ночную пранаяму следует выполнять не ранее, чем через 2 часа после еды. Начните с 5-минутной практики глубокого брюшного дыхания, также называемого Диргха пранаямой. Его можно практиковать лежа на кровати. Положите одну руку на живот, а другую в Гьян-мудру. Приложив руку к животу, почувствуйте, как брюшная стенка расширяется и сжимается при вдохе и выдохе.

Затем выполняйте бхрамари пранаяму в течение 5 минут, удобно устроившись со скрещенными ногами.

Сделайте долгий вдох через нос, а на выдохе создайте гудящий звук из горла. Сохраняйте вдох и выдох ровными и медленными. На вдохе закройте глаза и дышите через нос; на выдохе закрыть указательными пальцами уши, не закрывая глаза, и издать голосом жужжащий звук.

9. Помогает очистить заложенность носовых пазух

Пранаяма, как и попеременное дыхание через ноздри, помогает очистить носовую полость от закупорок. Регулярная практика этого может защитить ноздри от аллергии и повысить фильтрующую способность по отношению к инородному элементу, уменьшая воспаление.

Воспаление в пазухах может вызвать пульсирующие головные боли, заложенность носа и насморк. Пранаяма не только улучшает вентиляцию, но и действует на правильный дренаж пазух и, в свою очередь, облегчает симптомы синусита.

Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале отоларингологии и хирургии головы и шеи, упражнения йоги для носового дыхания оказывают противовоспалительное действие и уменьшают симптомы аллергического ринита.

Другое исследование показало, что практика нети, очищающей крийи йоги, после дыхательных упражнений может быть эффективным методом уменьшения симптомов аллергического ринита. Джала нети крийя включает в себя использование нети горшка в качестве устройства для промывания носа для облегчения симптомов синусита.

Техники пранаямы работают для носовых пазух, потому что они способствуют сбалансированному дыханию через нос, что способствует расширению носовых ходов. В отличие от дыхания ртом (которое мы часто делаем неосознанно), упражнения для носового дыхания предотвращают образование слизи и освобождают дыхательные пути.

Жужжащий звук Бхрамари пранаямы действует как звуковое очищающее средство, как показывает исследование, опубликованное в Международном журнале йоги. Он создает вибрацию в воздухе, чтобы двигаться вперед и назад между пазухами и носовыми проходами. Этот механизм позволяет забитым пазухам правильно вентилировать и дренировать.

10. Помогает получить сияющую кожу

Пранаяма может быть прекрасным упражнением для сияющей кожи.

Согласно классическому тексту по йоге «Хатха-йога-прадипика», пранаяма считается методом очищения нашего тела на многих уровнях и слоях.

Кожа, самый внешний слой нашего тела, нуждается в кислороде, чтобы поддерживать свое сияние, и клетки кожи получают этот кислород из легких. Практика медленных и глубоких пранаям позволяет легким выводить из организма избыток углекислого газа и заменять его богатым запасом кислорода, заряжающего энергией клетки. Она может дополнительно насытить клетки кожи кислородом, включив замки тела или бандхи и мудры в практику пранаямы.

Этот процесс насыщения кислородом посредством пранаямы способствует увеличению влажности кожи и уменьшает появление линий, морщин и других признаков старения. Он также очищает кровь в нашем организме, что часто считается причиной различных кожных заболеваний.

Дыхательные техники йоги, такие как Бхрамари Пранаяма и Бхастрика Пранаяма, положительно влияют на кожу лица. Бхрамари пранаяма с шанмукхи мудрой и джаландхар бандхой (горловым замком) особенно полезна для снабжения клеток тела достаточным количеством кислорода, благодаря чему кожа сияет.

Индийский журнал медицинских исследований за 2013 год показывает, что всего 7 дней регулярной практики пранаямы могут оказать значительное влияние на здоровье кожи. У участников, выполняющих регулярные пранаямы, наблюдалось увеличение показателей КГР (кожно-гальванического сопротивления). КГР – это мера электрической активности кожи, которая соответствует уровню влажности в организме.

11. Улучшает работу мозга

Пранаяма наряду с комбинированной практикой асан йоги и медитации увеличивает общую активность мозговых волн, объем серого вещества в миндалевидном теле и активирует лобную кору. Это также способствует улучшению памяти, что, как было замечено в исследовании, влияет на академическую успеваемость учащихся.

Контроль дыхания или практика пранаямы улучшают фильтрующую способность мозга. Пранаяма увеличивает проникновение наночастиц в мозг через гематоэнцефалический барьер и фильтрует нежелательные токсичные материалы, которые мы часто вдыхаем в загрязненной среде.

Исследователи в исследовании предполагают, что одностороннее дыхание йоги, такое как Сурья бхедана пранаяма или дыхание через правую ноздрю, увеличивает оксигенацию и объем крови в левой части мозга. Она увеличивает энергию праны в теле, эффективность пищеварительной системы и активирует симпатическую нервную систему.

Исходя из этого, можно предположить, что практика противоположного однонаправленного йогического дыхания, такого как Чандра бхедна пранаяма, повлияет на функции правой части мозга.

12. Помогает расти духовно

Контроль дыхания или пранаяма является одним из основных компонентов пути духовного подъема.

Тем не менее, вы можете наблюдать различные физические или умственные преимущества от практики пранаямы, основная цель ее практики — контролировать дыхание и посредством контроля дыхания подготовить ум к медитации и самадхи.

Йог может достичь более высоких стадий самадхи только тогда, когда дыхание становится легким. Патанджали в «Йога-сутрах» объясняет, что пранаяма делает ум пригодным для самьямы — комбинированной практики концентрации (дхарны), медитации (дхьяны) и самадхи.

Пранаяма посредством регулирования дыхания позволяет вам обрести контроль над своим телом и умом. Это способствует внимательности, помогает вам быть физически активными и очищает все загрязнения и блокировки через Нади в нашем теле. Все это приводит к улучшению вашего психического здоровья.

Духовные преимущества пранаямы можно наблюдать в виде:

• Чувство внутреннего блаженства
• Повышенная внимательность
• Меньше болтовни и ясности мыслей
• Почувствуйте связь со своим внутренним я
• Чувство вайрагьи (отстраненности)