Каким может быть отдых: учимся отдыхать правильно

Казалось бы, что может быть проще, чем отдыхать? Но, на самом деле, отдых - это более сложный навык, чем мы думаем, которому нужно учиться. Ведь как трудиться нас учили, а как отдыхать - нет. Многие даже не знают, чем заняться и чувствуют себя некомфортно, если у них нет рабочих задач.

Для того, чтобы научиться правильно отдыхать и расслабляться, нужно понимать, что мешает это делать. И главным врагом тут становится, как ни удивительно, вовсе не нехватка свободного времени. А что же тогда? Давайте сегодня разберёмся с тем, что нам мешает отдыхать и каким должен быть отдых, для того, чтобы наш организм восстанавливал силы, а не терял их ещё больше.

Почему у нас не получается отдохнуть

1. Мы недооцениваем пользу отдыха, нам кажется, что мы можем постоянно находиться в тонусе, и это нормально. В действительности же, наш организм нуждается в перерывах и сменах деятельности, чтобы восстановить силы, которые так необходимы для нормальной продуктивности.

2. У нас есть установка, что отдыхать - это значит тратить время зря. Возможно, в детстве вам часто повторяли, что “лениться плохо”, "надо проводить время с пользой", "надо успеть как можно больше", и вы продолжаете следовать этим идеям неосознанно, даже не замечая, какое негативное влияние такое мышление оказывает на нашу жизнь. Отследите, есть ли у вас подобные установки, действительно ли нужно что-то успеть, или это просто ваш внутренний запрет на отдых, сопровождаемый жгучим чувством вины.

3. Наша самооценка привязана к работе. таким образом, если мы себя ассоциируем с нашей работой, а наша оценка своей личности зависит от профессиональных заслуг, отдых может ассоциироваться с отсутствием собственной значимости. Человек может не понимать, зачем ему отдыхать, если от ценен только в какой-либо деятельности, воспринимая отдых, как негативное состояние. Но вы - это не ваша работа, а только ее часть, и чтобы это понять, вам придется поработать со своей самооценкой.

4. У нас слишком завышены амбиции. “Надо больше, выше, сильнее” - девиз по жизни? Соответственно отдых просто не вписывается в наш образ жизни и не входит в приоритеты. А если забота о себе - на последнем месте, то этому пункту выделяются деньги и время по остаточному принципу. Но чтобы избежать выгорания, лучше планировать периоды работы и отдыха в своем расписании.

5. И наконец, мы хотим отдыхать, но не умеем. Зачастую то, что люди считают отдыхом, им не является. Например, бокальчик вина едва ли считается полноценным отдыхом, а “зависание” в социальных сетях или просмотр телевизора, вряд ли способен восполнить необходимый уровень энергии после рабочего дня, проведенного перед экраном компьютера. Да и вообще, человек не отдыхает, когда занят умственной деятельностью. Поэтому мы можем чувствовать себя уставшими, даже если у нас, казалось бы, много времени для отдыха. Что же с этим делать? Читай дальше…

Правила отдыха. Как нужно отдыхать.

1. Отдых – это, в первую очередь, смена деятельности. Все об этом знают, но не применяют. А тем временем это основное правило отдыха. Только разноплановость времяпровождения и разбавление привычной рутины новыми делами, позволит вам отдохнуть как следует. Поэтому, если у вас сидячая работа, или работа с большим объемом информации, лучшим отдыхом для вас будет заняться чем-то подвижным, например: прогуляться в парке, заняться спортом или поиграть в активные игры. Хотя конечно всегда есть соблазн завалиться на любимый диван, или проскролить ленту социальных сетей. Но такой “отдых” будет эффективен только для тех, кто работает физически, для остальных же, он не только не восполняет энергию, но и забирает ее, увеличивая сонливость и безжизненность. Если же вы работаете дома, или вы домохозяйка, обязательно выходите и гуляйте там, где вы не находитесь каждый день.

2. Будьте в моменте. Концентрируйтесь на том, что делаете. Не нужно сидеть в телефоне, во время прогулки с друзьями и отвечать на рабочие звонки на даче. Не стоит совмещать прогулку и рутинные задачи, типа покупки школьных принадлежностей ребенку. Обратите внимания на свое состояние, на то, что вас окружает. Даже если вы просто смотрите фильм — погрузитесь в него полностью.

3. Не игнорируйте и не откладывайте отдых. “Высплюсь на выходных”, “отдохну после сдачи экзаменов/отчета/сметы”, “завтра позволю себе отдых” - фразы, которые мы часто говорим себе. Но зачастую это “завтра” так и не наступает, а после сдачи отчета, наваливаются новые дела и на отдых вновь не хватает времени. Помните, что долгое отсутствие отдыха ведет к выгоранию. И тут легче и продуктивнее предупредить перенапряжение, чем потом нейтрализовать его. Поэтому давайте себе обязательно отдых в течении дня.

4. Раз в неделю, обязательно должен быть день, полностью свободный от рутинных задач. Никаких деловых встреч, никаких маленьких поручений, никаких планов и списков дел - ничего из того, что окружает вас в течении рабочей недели. Посвятите день только себе и отдыху. Это нелегко, но очень действенно.

5. Разделяйте работу и личную жизнь. Когда нет четких границ между отдыхом и работой, вы можете даже не замечать, как сильно перерабатываете. Так легко можно попасть в ловушку тотального поглощения работой, что неминуемо приведет к эмоциональному истощению и выгоранию. Нужно учиться разделять работу и персональное время, убирать все рабочие моменты в перерывы и не стоит брать работу на выходные. И никаких оправданий и исключений!

6. Уберите спешку! Постоянное состояние, когда вы ощущаете нехватку времени, очень негативно влияет на психику. Научитесь планировать свои дела, распределите задачи и обязательно внесите отдых в свое расписание. Когда у вас есть четкое понимание, сколько времени есть на выполнение задачи, спешка уходит, и ум расслабляется. Но так же важно иногда “выпадать” из расписания и не беспокоится, если что-то будет сделано не в срок.

7. Отдыхайте правильно. Если в перерывах между работой на компьютере, вы в качестве отдыха выходите покурить с телефоном, или просто сидите на одном месте, составляя список покупок на вечер, разве это можно назвать отдыхом? А можно назвать полноценным отдыхом уборку дома в свои выходные дни? Я думаю, очень условно. Займитесь тем, что по-настоящему приносит вам радость. Вспомните о своих увлечениях и хобби, о том, что вас наполняет. Поэтому, даже пол часа свободного времени лучше потратить на любимое занятие (чтение книги, прогулка, вязание и т.д.), чем просто просидеть в интернете. Делайте то, что вам нравится. И не надо идти с друзьями на скучный фильм или развлекать себя работой на даче, которую вы терпеть не можете.

8. Уберите все, что мешает отдыхать. Бич XXI века - это всегда быть «на связи». Телефон, интернет, постоянно поступающая информация - все это не дает вам полноценно расслабиться. Да, соблазн ответить на рабочий звонок в свой выходной день очень велик, но поверьте, без вас никто не умрет, если вы конечно не реаниматолог. А вот полноценного отдыха, вас это лишит. Поэтому лучше поставить табу на отвлекающие от отдыха предметы или разговоры.

Что еще важно для восстановления организма и здорового отдыха?

1. Для восстановления организма очень важен правильный распорядок дня.

- Отсутствие режима способно заметно снизить вашу продуктивность. Если вы ложитесь далеко за полночь, то просыпаетесь утром с ощущением сильной усталости и не можете нормально работать весь день. Режим сна – это основа, на которой строится вся ваша жизнь. Он должен быть правильным и сбалансированным. Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов в сутки. Это оптимальное количество времени для восстановления сил. Хотя у каждого есть свои индивидуальные потребности в количестве сна.

- Но больше 9 часов спать весьма нежелательно, т.к. согласно исследованию ученых-сомнологов это повышает риск преждевременной смерти. Не ожидали?

В какое время лучше ложиться и вставать?

Здоровое время для сна обусловлено природными ритмами человека. Считается, что самое лучшее время для сна - это в период с 23 до 3 часов ночи, т.к. наш эпифиз в это время вырабатывает «гормон сна» мелатонин, который оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие на организм и помогает человеку восстанавливаться, замедляет старение и снижает стресс.

А после 3 часов ночи организм начинает вырабатывать уже кортизол – гормон “бодрости и стресса”, а к 7 утра повышается серотонин – гормон “хорошего настроения”, эти гормоны облегчают нам пробуждение. Поэтому ложиться спать лучше до 23 часов, а вставать около 7 утра.

- Но для полноценного отдыха, нужно соблюдать не только режим сна, но и работы. Сколько же можно работать человеку? Психиатры утверждают, что максимальная нагрузка на психику - это не более 40 часов работы в неделю. То есть это как раз 5 рабочих дней по 8 часов. Если же рабочего времени в графике становится больше - концентрация падает, человек будет уставать, и его продуктивность работы будет намного ниже.
Но запомните, рабочий день не предполагает непрерывное выполнение рабочих задач. Человек обязательно должен делать перерывы в течении дня.

2. Для полноценного отдыха важно отдыхать не только “вкусно”, но и полезно! О чем я говорю и как полезно провести отдых?

- Ну во-первых перестаньте верить в помощь алкоголя и прочих вредных привычек. Перестаньте запивать, закуривать и заедать стресс, ведь это не работает. Замените перекур, который является только дополнительной нагрузкой для вашей нервной системы, на легкую гимнастику, короткую прогулку или легкий самомассаж. Алкоголь тоже не помогает отдыхать, он лишь временно повышает концентрацию эндорфинов в организме, от чего происходит мнимое облегчение. Но поддержание достаточного уровня эндорфинов этиловым спиртом требует все большей и большей дозы, а состояние человека в периоды трезвости становится все хуже, к тому же алкоголь провоцирует беспокойный сон, что тоже дает дополнительный стресс.

- Если же вы хотите полноценно восстановить свой организм, добавьте в свою жизнь физическую активность. Как бы нам ни хотелось полежать после рабочего дня, лучшим отдыхом станет хотя бы небольшая гимнастика или прогулка. Ведь любая активная деятельность делает нас счастливее, т.к. стимулирует выработку эндорфина, дофамина и окситоцина.

- Займитесь медитацией или йогой. Практика йоги и медитации с одной стороны разгружают тело и ум, а с другой – дисциплинируют их. Говорят, что всего 40 минут йоги заменяют целых 4 часа сна. Ведь йога не только улучшает качество тела и повышает подвижность, она снимает нервно-мышечное напряжение и восстанавливает баланс жизненной энергии человека. Йога снижает физическое напряжение, убирает зажимы в теле, очищает голову от рабочих переживаний и личных проблем, повышает настроение и укрепляет нервную систему. Но занятия по йоге очень важно выполнять регулярно. Считается, что лучше в течении дня найти 10 минут, чем один раз в неделю заниматься 2 часа.

Медитация же - это вообще один из лучших способов отдыха и расслабления. Чтобы медитировать, не нужно принадлежать какой-либо религии, необходимо лишь желание поработать со своим внутренним состоянием. Даже 5 минут медитации в день помогают справится с тревогой, стрессом, депрессией и способствует обретению внутренней гармонии. Медитация позволяет улучшить качество сна, повысить уровень энергии и снять мышечную боль.Она учит человека прислушиваться к своему внутреннему состоянию, там самым уводит наш ум от негативных, тяжелых мыслей. Возможно, с первого раза у вас не получится “отключить” свой ум. но практикуя регулярно, раз за разом, вы вскоре увидите прогресс. Главное просто начать!

Вывод

Да, отдых - это не так просто, как кажется, и к его организации нужно подходить со всей серьёзностью. Проще всего просто завалиться на диван, оправдывая себя тем, что вы и так устали за рабочую неделю. Но такой вид отдыха на регулярной основе не способен восстановить ваши силы и это поведёт за собой последствия в виде хронической усталости.