Как справиться с выгоранием в декрете

Материнское выгорание - это состояние, когда матери чувствуют сильную усталость, эмоциональное и физическое истощение, потерю интереса к рутинным делам и недостаток мотивации. Оно может возникнуть из-за перегрузки обязанностями материнства, постоянного стресса, недостатка поддержки и отдыха. Материнство – это сложный и ответственный процесс, который требует много энергии и внимания. Если не обращать внимания на материнское выгорание, оно может привести к серьезным последствиям для здоровья матери и ее семьи.

Материнского выгорания нет в Международной классификации болезней, но туда уже внесли выгорание эмоциональное. Ведь эмоциональное выгорание вызвано продолжительным стрессом, переутомлением от физического и умственного труда. Материнство - большой труд, причём без отпуска и выходных. Мама отдает все свое время ребенку, ее мысли постоянно сфокусированы на нем. Иногда женщины не просто выполняют функции няни, уборщицы и повара, но и умудряются совмещать это все с работой, а ведь наши ресурсы не безграничны, и такие нагрузки могут привести к выгоранию.

Плюс ко всему рождение ребенка приносит в семью не только радость. Это серьезный стресс. Жизненный уклад родителей сильно меняется, и появляются мысль: «моя жизнь больше мне не принадлежит». И правда, ведь так или иначе, уход за ребенком, особенно в первые месяцы рождения, требует нашего внимания 24/7.

Материнское выгорание может быть вызвано различными факторами, включая:

1. Недостаток поддержки и помощи со стороны окружающих, включая супруга, родственников и друзей.

2. Избыток ответственности за ребенка и отсутствие времени для себя.

3. Недостаток сна и отдыха, что может привести к усталости и раздражительности.

4. Стресс и тревога, связанные с родительством и заботой о ребенке.

5. Недостаток самоуважения и уверенности в своих способностях как родителя.

6. Недостаток признания и благодарности за труды и усилия в заботе о ребенке.

7. Столкновение с неожиданными трудностями или проблемами в заботе о ребенке.

8. Ощущение потери личной идентичности и своей жизни после рождения ребенка.

9. Изоляция от общества и недостаток социальной поддержки.

10. Недостаток финансовых ресурсов и материальных благ для заботы о ребенке.

Симптомы материнского выгорания могут включать:

1. Чувство усталости и истощения, несмотря на отдых и сон.

2. Раздражительность, нетерпимость и частые перепады настроения, вспышки гнева, плаксивость. Агрессия может проявляться и к ребенку, тогда может ко всему прочему добавится и чувство вины, самобичевание.

3. Нарушения сна, сонное настроение в дневное время.

4. Потеря интереса к заботе о ребенке и ухудшение качества взаимодействия с ним. Сожаление о том, что «Я вообще стала матерью».

5. Чувство безразличия и апатии. Нежелание заботиться и ухаживать за собой. Потеря личных интересов (не радуют любимые хобби, развлечения и пр.). Потеря всех желаний.

6. Ощущение беспомощности и неполноценности в качестве родителя.
Снижение уровня самооценки и уверенности в своих способностях («Я — ужасная мать»)

7. Физические симптомы, такие как головные боли, боли в спине или шее, проблемы со сном и пищеварением.

8. Повышенный уровень тревоги и подавленности.

9. Чувство одиночества и изоляции от окружающих. Кажется, что жизнь проходит мимо.

10. Женщина в состоянии материнского выгорания выглядит «потухшей»: материнство является для нее проблемой, а ребенок воспринимается как ее источник.
 

Стадии материнского выгорания могут быть разными для каждой женщины, но обычно они включают следующие этапы:

1. Энтузиазм. На этой стадии женщина испытывает радость от материнства и декретного отпуска. Она полностью посвящает себя заботе о ребёнке. Она может чувствовать счастье от новых знаний и опыта в воспитании ребёнка.
На данной стадии мамочка мобилизует все силы в организме на вопросы материнства. В организме происходит большой выброс гормонов, которые как бы бодрят тело и переводят его в “аварийный” режим. Но в таком состоянии человек не может находиться постоянно, его силы и ресурсы заканчиваются, тогда наступает вторая стадия.

Что делать? Помните, что ребенок - это еще не вся ваша жизнь. Важно находить время для себя, заниматься хобби, спортом или просто отдыхать. Также полезно общаться с другими мамами, которые могут поделиться своим опытом и поддержать в трудные моменты.

2. “Расстройство или “Я смогу”. На этой стадии женщина начинает чувствовать усталость и стресс от постоянной заботы о ребёнке. Она может испытывать чувство одиночества и неспособности справиться с задачами материнства. Общение с ребенком уже не радует и становится рутинной обязанностью, с которой справляться все сложнее. Раздражает любое отклонение от плана, сбой графика из-за болезни детей. Выбивает из колеи и приводит к агрессии любой пустяк, в виде пролитого сока или испачканной куртки. Но скорее всего, женщина просто отмахивается от этого состояния и готова терпеть. Это состояние женщины в декрете часто оправдывают словами: «Это моя обязанность и так надо, я должна», убеждая себя, что: «я сама хотела этой жизни» и т.д. Часто на этой стадии мамочек подстегивает чувство вины, и чтобы не быть “Плохой матерью”, они беруться за ненавистные уже обязанности с еще большим рвением.

Что делать?
Важно помнить, что воспитание детей – это трудный и ответственный процесс, который требует много терпения и любви. Но каждому родителю необходимо найти время на себя. Сейчас вам просто необходимо взять отпуск и найти время для себя. Иначе дальше будет только хуже!
Также полезно найти способы управления своими эмоциями, например, через медитацию или йогу. Важно помнить, что ребенок нуждается в нашей любви и заботе, даже когда все не идет по плану.
 

3. Отчаяние или «Я больше не могу», «Сил больше нет». На этой стадии женщина чувствует сильный стресс и усталость, которые могут привести к депрессии и беспокойству. Она может чувствовать, что не может справиться с задачами материнства и что её жизнь изменилась навсегда. Наступает нервное истощение, полная апатия и появляются проблемы со сном и аппетитом.

Появляется чувство беспомощности, бессилия, усталости, депрессии. Может возникнуть желание избегать общения с ребенком или даже отдавать его на воспитание кому-то другому.

Если вы заметили у себя подобные симптомы, не стоит откладывать обращение за помощью к специалисту. Он поможет вам разобраться в причинах такого состояния и даст рекомендации по улучшению вашего состояния.

4.. Отчуждение. Личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Это состояние, когда психика сдается.
Человек испытывает глубокое чувство отчуждения и отрешенности от окружающего мира, включая близких людей. Он не способен испытывать радость, удовлетворение или любовь, а также не может проявлять эмпатию к другим людям. Внутренняя «система безопасности» включает защиту: «Проблема не в тебе, это они все плохие».

В этом состоянии очень важно обратиться за помощью к профессиональному психотерапевту, который поможет восстановить эмоциональное равновесие и вернуть человеку способность испытывать чувства. Также необходимо изменить свой образ жизни, чтобы избежать повторения ситуации выгорания в будущем.

5. Но есть и еще одна стадия, при оптимистичном раскладе: Признание и восстановление. На этой стадии женщина осознает, что испытывает материнское выгорание, и начинает искать способы справиться с этим состоянием. Она может обращаться за помощью к специалистам или искать поддержку у близких людей.
Тогда женщина начинает восстанавливаться после материнского выгорания. Она может находить новые способы заботы о себе и находить радость в материнстве.
 

Как справиться с материнский выгоранием?

- Уберите излишний перфекционизм, ведь это - верный путь к неврозу. Не ругайте себя за огрехи, а хвалите за маленькие достижения. Если мамочка считает что все должно быть идеально: дом блестел, дети причесаны и накормлены, муж окружен заботой и вниманием, то она просто напросто не сможет все успевать и будет чувствовать себя несчастной по этому поводу.

Поэтому, не стоит стремиться к идеалу, который не существует. Важно научиться принимать себя такой, какая вы есть, со своими достоинствами и недостатками. Помните, что вы делаете все возможное для своей семьи, и это уже большой успех.

Быть хорошей мамой – это не значит жертвовать своей личной жизнью и интересами. Найдите баланс между семейной и личной жизнью, и не забывайте о своих потребностях и мечтах. Будьте счастливы и довольны собой, и тогда вы сможете передавать эту радость и любовь своим близким.
 

- Не сравнивайте себя с другими мамами – каждая семья уникальна и имеет свои особенности, не стоит сравнивать свою жизнь с жизнью других и чувствовать себя неудачницей из-за этого. Вы не знаете, что происходит внутри чужой семьи, следуйте за своими внутренними ощущениями и уважайте свои личные достижения.

Также не стоит сравнивать своего ребенка с другими детьми – каждый ребенок уникален и имеет свои сильные стороны и слабости. Сосредоточьтесь на развитии своего ребенка и его индивидуальных потребностей. В конечном итоге, сравнивать себя с другими – это бесполезное занятие, которое только приводит к негативным эмоциям и беспокойству.

- Позволяйте себе иногда лениться. Часто лень - это наш защитный механизм, который сигнализирует нам о том, что пора отдохнуть. Мир не рухнет, если вы отдадите ребенка няни, а сами весь день проспите в кровати, или не поведете ребенка на кружок. Найдите баланс между отдыхом и работой, чтобы сохранить свое здоровье и энергию. И помните, что ваша ответственность как родителя - это не только забота о ребенке, но и забота о себе. «Сначала кислородную маску стоит надеть себе, и только потом – ребенку». Если вы выгорите, то уже не сможете выполнять свои родительские обязанности хорошо.

- Найдите время для себя. Оставляйте время на свои хобби, спорт или просто на отдых. Это поможет вам расслабиться и снять стресс. Найдите то, что вас радует: хорошая книга, вкусная пироженка, любимая музыка. Узнавайте каждый день что-то новое, в интересной для вас сфере. Сейчас очень много разных онлайн курсов, в том числе и бесплатных, которые вы можете проходить прямо не выходя из дома.

- Общайтесь с другими мамами. Общение с теми, кто понимает вас, может помочь вам почувствовать себя менее одинокой и избежать чувства изоляции. Любому человеку необходимо и эмоциональное общение – когда ты выражаешь и проговариваешь свои чувства, снижается тревожность. Поэтому важно общаться с близкими, друзьями или психологом, чтобы выразить свои эмоции и получить поддержку.

- Не стесняйтесь просить помощи. Попросите бабушку или друзей помочь вам смотреть за ребенком, чтобы вы могли отдохнуть. Помните, что забота о себе – это не эгоизм, а здравый смысл. Если вы не заботитесь о своем физическом и эмоциональном здоровье, то вы не сможете дать своему ребенку все, что он заслуживает. Поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью.

- Ищите профессиональную помощь. Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь к психотерапевту. Порой очень трудно выбраться из состояния выгорания самостоятельно, поэтому иногда лучше не тянуть и обратиться к знающему специалисту.

- Займитесь своим здоровьем. Для полноценного восстановления нам обязательно нужен 7-8 часовой сон, хорошее питание и ежедневные прогулки и физические упражнения, ведь все это повышает сопротивляемость организма к стрессу. Ищите те занятия, которые больше нравятся вам: йога, фитнес, массаж, бассейн. Также, по рекомендации врача, вы можете попробовать препараты, поддерживающие нервную систему и витамины группы В, магний.
 

- Не используйте вредные стимуляторы, такие как алкоголь, кофеин и препараты (без рекомендации врача). Алкоголь и кофе могут усугубить стресс и негативно повлиять на здоровье. Алкоголь может вызвать депрессию, агрессию и ухудшить качество сна, что приведет к еще большему уровню стресса. Кофе может увеличить уровень адреналина в организме, что также может привести к усилению стресса. Лучше заменять алкоголь и кофе на здоровые напитки, такие как зеленый чай или воду с лимоном.

- Не забывайте о своих целях и мечтах. Декретный отпуск - это отличная возможность переосмыслить свою жизнь и поставить новые цели. Найдите то, что вам действительно важно, и работайте над этим постепенно, шаг за шагом. И помните, что самое главное - это не количество времени, которое вы проводите с ребенком, а качество этого времени и то, как вы его используете для своего личного роста и развития.

- Но самое правильное - это конечно просто не допускать состояния выгорания. Проблему всегда проще предотвратить, чем устранить. Вы сами отвечаете за свое физическое и эмоциональное состояние. Важно научиться управлять своим временем, устанавливать границы, не перегружать себя обязанностями и находить время для отдыха и релаксации.

Важно научиться вырабатывать позитивный взгляд на жизнь и уметь находить радость и удовольствие в маленьких вещах, а также заботиться о своем здоровье. А еще, специалисты говорят, что отличный способ в борьбе с эмоциональным выгоранием - это йога.

Она помогает улучшить физическое и психическое здоровье, а также улучшает настроение и снижает уровень стресса. Регулярная практика йоги может помочь вам стать более гибкими, сильными и уравновешенными, что может помочь вам лучше справляться со стрессом и выгоранием.

Как йога помогает молодым мамам справиться с выгоранием?

Молодым мамам часто приходится сталкиваться с большим стрессом и усталостью в связи с заботой о ребенке. Йога может помочь предотвратить выгорание, а также справиться с этой проблемой, если она уже возникла, предоставляя инструменты для управления эмоциями и улучшения физического состояния.

Регулярная практика йоги поможет вам выявить, куда уходит ваша энергия, поможет замедлиться, обратить внимание на свои чувства и потребности. Она покажет то, что вы чувствуете и то, что вам нужно на самом деле, для восполнения сил и энергии.

Практика йоги научит вас расслабляться и наслаждаться моментом присутствия. Это поможет вам быстрее справиться со стрессом и избежать выгорания. Кроме того, йога может значительно улучшить качество сна.

Как вам поможет йога от выгорания:

1. Уменьшение стресса. Йога учит технике медитации, которая помогает снизить уровень стресса и тревоги.

2. Медитация и йога улучшает функционирование нервной системы, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и увеличивает уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает поднять настроение и повысить уровень энергии.

3. Укрепление тела: Регулярная практика йоги укрепляет тело и повышает уровень гибкости, что может помочь женщинам лучше справляться со стрессом и физической усталостью.

4. Улучшение сна: Йога помогает улучшить качество сна, что может быть особенно полезно для молодых мам, которые часто сталкиваются с проблемами со сном.

5. Повышение самосознания: Йога способствует развитию самосознания и улучшает связь с собой, что позволяет лучше понимать свои потребности и ограничения.

6. Кроме того, йога может помочь молодым мамам развить лучшую связь со своими детьми. Регулярная практика йоги повышает вашу способность к концентрации и осознанности, что делает нас более присутствующими и внимательными к своим детям. Это также позволяет научиться управлять своими эмоциями и стрессом, что делает вас более терпеливыми и сострадательными родителями.

Если вы чувствуете, что выгорание начинает влиять на вашу жизнь, то практика йоги может быть очень полезна для вас. Начните с простых поз и постепенно увеличивайте свою практику.

Йога не только физическая практика, но и духовная. Поэтому, помимо физических упражнений, не забывайте о медитации и дыхательных упражнениях, которые помогут вам научиться расслабляться и управлять своими эмоциями. Регулярная практика йоги поможет предотвратить эмоциональное выгорание и создать баланс между психикой, телом и душой.

Вывод

Мы сами ответственны за свою жизнь и за свое состояние, поэтому если вы заметили у себя первые признаки эмоционального выгорания - не надо ждать, пока ситуация станет хуже, лучше займитесь этим вопросом прямо сейчас. Ведь предупредить проблему проще, чем потом устранить.

Если же вы пустите все на самотек, ситуация только усугубиться. Помните, что забота о своем физическом и эмоциональном здоровье – это не эгоизм, а необходимость. Только если мы заботимся о себе, мы можем быть полезными и эффективными для других.