Как не допустить выгорание: полезные советы

Выгорание - это не депрессия, не лень и не плохое настроение. Если сегодня у вас апатия, а завтра вы уже полны сил - это не выгорание. Ключевой признак синдрома выгорания - затяжной характер. Это самое настоящие заболевание, официально признанное Всемирной Организацией Здравоохранения.

Выгорание бывает не только профессиональным, но и эмоциональным. Эмоциональное распространяется на все сферы жизнедеятельности. Оно связано со стрессом в обычной жизни: в бытовых делах, в социальной жизни, и с тем, что человек сталкивается с новыми и непонятными для него задачами. Например, синдром выгорания распространен среди женщин в декрете, когда они впервые погружаются в вопросы материнства.

Профессиональное же выгорание происходит из-за нагрузки и стресса на работе. Особенно часто это происходит, когда человек не успевает справиться с потоком информации рабочих задач.

Почему происходит выгорание?

1. К выгоранию могут привести личные качества человека, такие как:  огромные амбиции, перфекционизм, идеализм или комплекс спасателя. Все это порождает слишком большие ожидания от себя, что ведет к ежедневному стрессу и энергетическому истощению.

2. Попытка “прыгнуть выше головы”. Если стремиться сделать все быстрее или развиваться слишком быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи - это тоже может привести вас к выгоранию.

3. Организация своих задач и рабочей деятельности тоже может повлиять на выгорание: ненормированный рабочий день, работа без выходных и отпуска, а также неясные задачи, или не комфортное рабочее место.

4. Вы много делаете, но не получаете обратной связи и оценки своему труду. Отсутствие обратной связи также ведет к синдрому выгорания. В результате вы начинаете сомневаться в своих способностях, теряете мотивацию, что может привести к потере интереса к работе или другим делам.

5. Вы тратите слишком много сил и энергии, не пополняете свои ресурсы и игнорируете собственные важные потребности. Иногда к выгоранию может привести элементарное отсутствие заботы о себе. Потому, если у вас много работы или забот по дому, нужно обязательно оставлять время для отдыха и заботиться о своем физическом состоянии. 

Симптомы выгорания

Симптомы могут быть, как психологическими, так и физиологическими. Обычно сигналы тела появляются чуть позже.

Психологические симптомы:

· Чувство беспомощности

· Апатия или постоянное чувство усталости (даже после отдыха)

· Проблемы с концентрацией внимания

· Ослабление памяти

· Ощущение бессмысленности жизни или своей работы/учебы

· Постоянное чувство тревоги

· Раздражительность, пессимистичный настрой

· Снижение эмоциональной чувствительности

· Потеря интереса к любимым занятиям

Физиологические признаки:

· Ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания

· Нарушения аппетита (его отсутствие или постоянный голод)

· Скачки веса тела

· Мышечное напряжение, боли в мышцах и суставах, защемления нервов

· Расстройства сна: бессонница или, напротив, сонливость днём, которая мешает заснуть ночью, частые пробуждения

· Потливость, треморы, тики, различные кожные реакции - воспаления, зуд.

· Сильные головные боли, головокружение

Этапы выгорания

На первом этапе рутина начинает вас поглощать, но психика еще сопротивляется. Человек чувствует усталость, тревожность и раздражительность, чувство “загнанности в клетку”. Также может возникать общее недомогание организма.

На втором этапе происходит истощение всех сил. Психика уже сдается. Наступает отчаяние: внутри пустота, ничего не хочется. Неадекватные эмоциональные реакции: человек может срываться, кричать, плакать. Могут начаться проблемы со сном, и в целом, со здоровьем. Частичная потеря работоспособности, недовольство собой, обесценивание личностных достижений.

На третьем этапе психика сдается. На этой стадии происходит потеря интереса к деятельности, а позже, и к жизни в целом. Это эмоциональное истощение, отстраненность, первые признаки депрессии. Полностью теряется работоспособность.

Как отличить депрессию от выгорания?

Эти понятия часто смешиваются. Симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она. Основных отличия два.
1. Выгорание более закономерный процесс, он возникает в определённых условиях и развивается по определенным сценариям, поэтому его легче у себя отследить и вовремя принять меры. Депрессия же возникает более спонтанно и резко.

2. Выгорание затрагивает только часть жизни. Например, если вы выгораете на работе, на начальных стадиях вас будет раздражать только работа, а все что касается отдыха, общения, вкуса к жизни - там все останется без изменений.

Депрессия же, затрагивает все сферы жизни. Если человек заболевает депрессией, он чувствует подавленное настроение всегда и везде.

В случае выгорания человек может сам себе помочь, а вот при депрессии необходимо обращаться к специалисту, ведь это более “запущенный случай”. Если вовремя не выявить и не устранить эмоциональное выгорание, то на третьем этапе оно может перерасти в депрессию. В случае депрессии человек уже полностью теряет интерес к окружающему миру, становится безразличным и безынициативным.

Профилактика выгорания
1. Первый метод - не гнаться за многозадачностью. Берите сразу в работу 1-2 задачи одновременно, а остальное запишите в планер. Это позволит сохранять энергию на нужном уровне и наслаждаться процессом работы.
2. Обязательно должен быть систематический отдых. И это не только выходные дни и отпуск - отдыхать нужно каждый день в течение дня. К тому же отдых должен происходить со сменой деятельности. Если вы весь день сидели в офисе у компьютера , а вечером пересели к экрану телевизора, мозг не отдыхает, а еще больше перегружается информацией.
3. Четко разделяйте рабочее время и время отдыха. Пункт, вытекающий из предыдущего. Обратите внимание, что домашние хлопоты – это не отдых.
4. Отделите важное от второстепенного. Разграничивать полезно не только время, но и свои задачи. Подумайте, какие из них нужно сделать в первую очередь, что можно оставить на потом, а какие стоит делегировать или вовсе не выполнять.
5. Уделяйте время себе, наполните свой день, приятными для вас делами. Это может быть шоппинг, прогулка на природе, пробежка.
6. Найдите источники энергии и добавьте их в ежедневное расписание. От чего вы вдохновляетесь и переключаетесь? Это может быть: спорт, чтение, общение по интересам или ваше хобби.
7. Цените себя, свое здоровье, эмоциональное и физическое. Больше хвалите себя за победы и достижения.
8. Обязательно обращайте внимание на свое физическое здоровье Если тело истощено и не здорово, у вас будет низкий уровень энергии, а значит и психика будет страдать. Поэтому для профилактики эмоционального выгорания:
- Обязательно высыпайтесь, ведь недостаток ночного отдыха негативно влияет на нервную систему.
- Практикуйте физические упражнения. Любые занятия спортом способствуют выделению в мозг "гормонов счастья", что повышает настроение и улучшает самочувствие. Тут главное - регулярность, и вовсе необязательно каждый день уделять по несколько часов спорту, достаточно хотя бы просто делать перерывы на легкие упражнения во время работы, больше ходить пешком, делать утреннюю или вечернюю зарядку.
- Также от эмоционального выгорания вам поможет йога и медитация. Ведь йога - это не только система физических упражнений, это еще и практика для ума. Она затрагивает все сферы жизни человека, формирует его внутренний мир, помогает найти себя и свое истинное предназначение. А медитация - одно из самых эффективных средств для снятия стресса и напряжения, которое можно использовать в любой ситуации. Поэтому регулярная практика йоги и медиации позволит лучше контролировать свое тело, мысли и эмоции, восполнит уровень энергии и научит справляться со стрессом.
 

Вывод

Таким образом, эмоциональное выгорание - это состояние физического, психологического и эмоционального истощения, которое возникает как следствие длительного стресса и перенапряжения. Это состояние может быть результатом как профессиональной деятельности, так и других факторов, не связанных с ней.

Если вы заметили у себя первые признаки синдрома выгорания - не тяните и направьте свое внимание на решение этой проблемы. Ведь предупредить его намного проще, чем потом лечить. В случае же игнорирования проблемы, ситуация не решится сама собой, а будет только усугубляться. В первую очередь стоит убрать причину выгорания, а потом работать с его последствиями.